提高基礎代謝率成功養成易瘦體質!3招飲食建議,營養均衡健康瘦!

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火神的眼淚中,飾演同安分隊唯一女隊員徐子伶的陳庭妮,在螢幕前的她擁有人人稱羨的好身材,但你知道嗎?她為了配合劇情,竟然增重10公斤!平時增胖1、2公斤就足以讓女性哀聲連連,為什麼陳庭妮在增重10公斤之後,身材卻還是這麼好呢?其實,那10公斤是肌肉!陳庭妮表示,增加肌肉量,基礎代謝率也會提升,瘦身更有效率。原來,這就是維持身材的秘密!本篇除了介紹什麼是基礎代謝率外,也會提供3招飲食建議,讓你成功瘦身的同時更健康!

基礎代謝率在哪裡?一定難不倒你

基礎代謝率(BMR)是指維持生命一天所需要的最低熱量,也就是說,如果你一天所攝取的熱量低於你的基礎代謝率,你的身體可能就會出狀況!例如不當節食的減肥,會讓身體的肌肉被分解,基礎代謝下降,不但沒有達成瘦身目標,還可能讓你養成吃一點點就會胖的易胖體質!

 

基礎代謝率怎麼算呢?其實一點都不難喔!

  • 男性基礎代謝率=10 x 體重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡(歲)+5
  • 女性基礎代謝率=10 x 體重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡(歲)-161

TDEE和基礎代謝率的關係是什麼?

TDEE是每日消耗總熱量(Total Daily Energy Expenditure),主要分為以下三種:

  1. 基礎代謝率(BMR)
  2. 運動/活動消耗(TEA)
  3. 攝食產熱消耗(TEF)

 

其中,基礎代謝率佔總熱量消耗的60~70%,為TDEE的主要來源,而運動/活動消耗和攝食產熱消耗則各佔20~30%和10%。

 

那麼,如何用基礎代謝率去估算TDEE呢?這裡提供給各位計算方式:

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所以說,提高基礎代謝率,自然就可以讓每日消耗的熱量提高。當每日消耗的熱量大於每日攝取的熱量,體重自然就會下降囉!

跟我這樣吃,變成易瘦體質沒問題!

如同女神陳庭妮所說的,增加肌肉量,基礎謝率也會提升。所以其實提升基礎代謝率的關鍵在於肌肉量!即便是休息,肌肉也能比脂肪消耗更多的熱量,在一般情況下,每公斤的肌肉相對於脂肪可以多消耗10~16Kcal的熱量!這不就是我們夢寐以求的,躺著就能瘦的體質嗎?!

 

所以提高基礎代謝率的方法,簡單的來說就是增加肌肉量!在飲食上可以選擇一些增肌食物,並且搭配重量訓練,效果會更好喔!這裡提供大家3招飲食攝取建議:

第1招:瘦身有3寶,開水、綠茶、黑咖啡

喝水這件事有多重要,應該人盡皆知了吧!每日建議的喝水量為:體重x 30~40。另外在運動前喝綠茶,可以幫助促進新陳代謝、調節生理機能;黑咖啡的咖啡因則可以活化體內酵素,加速燃脂。

第2招:優質蛋白質不可少

想要增加肌肉量,蛋白質必不可少!平時可以攝取的優質蛋白質如脂肪較少的雞胸肉、魚肉或是豆類製品等。如果你是素食者,蛋白質的主要來源就要依靠豆類,你可以選擇黑豆,蛋白質含量高,營養價值豐富,不管是正餐入菜,或是嘴饞時的點心,黑豆都是很好的選擇。另外,常健身的朋友可能也會挑選乳清蛋白,相關產品百百種,在選擇上盡量挑選成分單純、熱量較低的品項比較好喔!

第3招:健康好油來報到

有些人一聽到油脂就避之唯恐不及,甚至有些人會餐餐吃水煮餐、便當過水才敢入口。但是,如果完全不攝取油脂,不但無法降低體脂,還會使人顯得蒼老,連帶身體也會出現許多警訊,像是便祕、月經失調等。所以重點不是不吃油脂,而是要挑對健康油脂!在國人飲食指南中,就有建議每日可攝取適量的堅果,有預防心血管疾病、抗氧化等多種好處。下午茶時間經常嘴饞,可以選擇堅果作為點心,取代營養成分低、熱量高的餅乾或蛋糕,營養均衡又健康!

 

運動除了可以增加消耗的熱量外,如果搭配對的東西、在對的時機吃,也會對你的瘦身計畫有幫助喔!在運動前先喝水可以增加代謝率,運動後30分鐘選擇少量中高GI的食物。如此一來,成為易瘦體質的那天就不遠了!

 

(關於基礎代謝率的資訊、瘦身指引,可以參考我這篇文章:基礎代謝率新手這樣算!5重點加速燃脂讓你越吃越瘦!

 

Image by Skica911 from Pixabay 

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