168斷食飲食指南:4個關鍵,讓你居家防疫也能輕鬆減肥不復胖!

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最近因為防疫的關係,大家盡量減少外出,很多平常習慣外食的朋友都開始在家做菜,每次打開FB或IG都看到滿滿的美食照片,還以為今年的特級廚師考試也改成線上舉辦了呢!

可能有人注意到了,窩在家的時間變長、活動量變少,但是體重卻沒有增加,反而還變瘦了一點。是的,這很可能是因為飲食的改變,如果你也有這種情況,很可能表示平常外食吃得太油膩、太高熱量了。

今天我們要介紹的「168斷食法」,就是透過飲食,包括食物的選擇、進食的時間,來達到控制體重的效果。讓你在家防疫,保護台灣之餘,也保護自己的身材,讓好久不見的腹肌、馬甲線重見天日!

 

間歇性斷食法原理:燃脂之前,先把醣類消耗掉

食物進入人體,會先被腸胃消化吸收形成小分子葡萄糖,再經由胰島素幫忙進入血液中(血糖)運送至身體各處的細胞內。多餘的血糖會被儲存成肝醣備用,如果還是供過於求,最後就會變成脂肪的儲存在體內。

人體消耗能量的順序是醣類→脂肪→蛋白質,如果減少醣類儲存或將醣類通通消耗完畢,就會開始分解脂肪作為能量來源,因此不管是168斷食或任何一種間歇性斷食法,都是透過延長空腹時間,促使身體用光血糖,啟動燃脂機制。

 

168斷食減肥成功4關鍵,健康減重不是夢!

網路上對168斷食法的評價褒貶不一,有些人執行了168斷食卻沒瘦,或是停止168斷食後就復胖。造成這種情況的原因有很多,最主要的還是熱量攝取過多,也就是在可以進食的那8小時中吃得太多、或吃得不夠健康

 這裡有4個168斷食減肥成功關鍵,找出癥結點並改善誤區:

 

1.    三餐正常均衡飲食

如果熱量攝取過多,使空腹期間無法消耗完畢,當然瘦不下來。但如果熱量太少,營養不足,身體反而會消耗蛋白質造成肌肉量減少,反而會使基礎代謝量下降。以最理想也最簡單的方式就是正常吃、均衡吃。

 

2.    選擇天然原型、膳食纖維多的食物

膳食纖維會增加飽足感、延緩飢餓,所以盡量選擇原型食物取代精緻澱粉,或是山藥、未熟的香蕉等等膳食纖維高的食物,可以減少吃進熱量。對於生酮飲食、健身族來說,蛋白質的攝入很重要,除了雞胸肉、乳清蛋白外,你還可以選擇像黑豆、天然花生醬等作為點心,只是這些也盡量要選擇無糖、無添加物的品項,避免熱量破表喔!

 

3.    斷食,但記得喝水

斷食僅是控制進食,可沒叫你減少飲水喔!水分可以幫助身體代謝廢物、也會減少飢餓感,所以執行斷食期間,每天還是要喝至少至少2,000~3,000 C.C的飲水。如果真的不喜歡喝水,可以從喝檸檬水開始,訓練自己多喝水,增進新陳代謝、增加飽足感之餘,也可以進低自己亂吃點心零食的壞習慣。

 

4.    搭配有氧運動

在家防疫期間,許多人會選擇購入洗碗機,原本洗碗這件討厭的差事,只要將髒兮兮的碗盤放進去,倒入洗碗粉再按下開關,就有乾淨的餐具了!那麼省下來的時間你可以做一些居家有氧運動,前面有提到,肌肉量會影響基礎代謝率。在斷食期間也建議可以搭配有氧運動來增加肌肉量、提升基礎代謝率。

 

肚子餓到頭昏眼花?如何熬過斷食那16小時?

前面提到進食的8小時中要注意的是,但對很多人來說真正難熬的是斷食的16小時。如果真的很餓,可以透過水、咖啡、茶、氣泡水等飲料來果腹,但記得要選擇無糖無熱量的。如果還是不行,可以吃一點蒟蒻、寒天。總而言之,就是不可以攝取醣類和脂肪,不然就達不到斷食燃脂的效果啦!

 

除了168,還有其他進階的斷食法?上班族怎麼安排斷食才合適?
更多斷食問題,我的這篇文章都可以幫你們解答:168斷食法有效嗎?醫揭密:有效瘦身關鍵在「這點」!

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